ვიტამინი B12-ის ჯანმრთელობის სარგებელი

ვიტამინი B12 არის B ვიტამინიდან ერთ-ერთი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ჯანმრთელობაში. B12 საჭიროა ნევროლოგიური ფუნქციისთვის, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის, მეტაბოლიზმისა და დნმ-ის სინთეზისთვის. ვიტამინის B12 დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე მრავალი გზით.

B12 ბუნებრივად კონცენტრირებულია ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, თევზი და კვერცხი და ასევე ემატება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა გამაგრებული საუზმის მარცვლეული.

მიუხედავად იმისა, რომ B12 გვხვდება ბევრ ჩვეულებრივ მოხმარებულ საკვებში, ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება B12 დამატება, რათა შეინარჩუნოს ამ საკვები ნივთიერების ჯანსაღი დონე.

აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ B12 დანამატების შესახებ, მათ შორის ჯანმრთელობის სარგებელი, უსაფრთხოება, გვერდითი მოვლენები და როგორ აირჩიოთ საუკეთესო B12 დანამატი თქვენი საჭიროებისთვის.

B12-ის სარგებელი

B12 არის წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი არ ინახავს B12-ს დიდი რაოდენობით და გამოიყოფა რაც არ სჭირდება შარდით. იმის გამო, რომ B12 ადვილად არ ინახება, თქვენს სხეულს ესაჭიროება B12-ის მუდმივი მარაგი, რათა შეასრულოს სასიცოცხლო პროცესები, როგორიცაა ენერგიის წარმოება და ნორმალური ნერვული ფუნქცია.

ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობა, რომელიც იცავს შეუზღუდავ დიეტას, მოიხმარს საკმარის B12-ს სისხლში ოპტიმალური დონის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, მედიკამენტებმა, B12-ით მდიდარი საკვების დიეტური შეზღუდვა და ნორმალურმა დაბერებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის B12 დონეზე და მის უნარზე, შეიწოვოს B12 საკვები წყაროებიდან.

ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ B12-ის ჯანსაღი დონის შენარჩუნება მხოლოდ დიეტის საშუალებით, უნდა მიიღონ B12 დანამატები, რათა დააკმაყოფილონ ამ ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებები.

აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც B12 დანამატები სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.

შეუძლია B12 დონის გაზრდა და B12 დეფიციტის მკურნალობა

B12 დანამატების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა მათი უნარი ეფექტურად გაზარდონ B12 დონე ორგანიზმში.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ადამიანმა შეიძლება ვერ შეძლოს B12-ის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება დამოუკიდებლად.

ხანდაზმულთა დაახლოებით 30%-ს არ შეუძლია სათანადოდ შეიწოვოს B12 საკვებიდან კუჭის მჟავის ცვლილებისა და ცილის შემცირებული წარმოების გამო, რომელსაც ეწოდება შინაგანი ფაქტორი, რაც ორივე საჭიროა B12-ის შეწოვისთვის.

ჩვეულებრივ ინიშნება მედიკამენტები, როგორიცაა მჟავა რეფლუქსი მედიკამენტებმა და ანტიდიაბეტურმა საშუალებებმა შეიძლება შეამცირონ B12 დონე. გარდა ამისა, გარკვეული სამედიცინო პირობების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დაავადება და მათ, ვინც მიჰყვება შემზღუდველ დიეტებს, როგორიცაა ვეგანური დიეტა, ხშირად უვითარდებათ B12-ის დაბალი დონე.

ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ B12-ის ჯანსაღი დონის შენარჩუნება, B12 დანამატს შეუძლია გაზარდოს სისხლში ამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების დონე და დაიცვას B12 დეფიციტთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის მაკროციტური ანემია, სისხლის დარღვევა, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაზე.

შეუძლია ჰომოცისტეინის დონის შემცირება

ჰომოცისტეინი არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება თქვენს ორგანიზმში მცირე რაოდენობით. B12 ხელს უწყობს ჰომოცისტეინის დაშლას და მის სხვა ნაერთებად გადაქცევას, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი B12 თქვენს სისტემაში, ჰომოცისტეინი გროვდება თქვენს სისხლში.

ჰომოცისტეინის მაღალი დონე ზრდის ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს, მდგომარეობას, რომელიც გამოწვეულია, როდესაც თქვენი სხეულის ანტიოქსიდანტური დაცვა გადატვირთულია რეაქტიული ჟანგბადის სახეობებით, ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც იწვევენ უჯრედულ დაზიანებას, როდესაც სხეულში დონე ძალიან მაღალია.

მაღალი ჰომოცისტეინი დაკავშირებულია რამდენიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაზრდილ რისკთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან, კოგნიტურ დაქვეითებასთან და დეპრესიასთან.

B12-ის დამატებამ სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, რომლებიც მონაწილეობენ ჰომოცისტეინის რეგულაციაში, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ჰომოცისტეინის დონე და, შესაბამისად, შეამციროს მაღალი ჰომოცისტეინთან დაკავშირებული დაავადების რისკი.

2022 წლის 8 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ B12, B6 და/ან ფოლიუმის მჟავის დამატებამ გამოიწვია ჰომოცისტეინის დონის საშუალოდ 31,9%-ით შემცირება ადამიანებში მსუბუქი კოგნიტური უკმარისობით.

შეიძლება სასარგებლო იყოს დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის

B12 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ფუნქციონირებაში და აუცილებელია ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისთვის, როგორიცაა სეროტონინი, γ-ამინობუტირიუმის მჟავა (GABA) და დოფამინი, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ განწყობის რეგულირებაში. უფრო მეტიც, B12 აკონტროლებს ჰომოსისტეინის დონეს, რაც აუცილებელია ტვინის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

კვლევებმა აჩვენა, რომ B12-ის დაბალი დონე ზრდის დეპრესიის განვითარების რისკს.

2021 წელს ხანდაზმულებში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ B12-ის დაბალი ან დეფიციტური დონე ზრდის დეპრესიის განვითარების რისკს 51%-ით ოთხი წლის განმავლობაში.

B12-ის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს დეპრესიის დაწყებას და გააუმჯობესოს სიმპტომები დეპრესიის მქონე ადამიანებში. 2023 წლის მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ B12-ის დამატება შეიძლება ეფექტური იყოს დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად და ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

მხარს უჭერს ტვინის ჯანმრთელობას

B12-ის დაბალი დონე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტვინის ჯანმრთელობაზე ჰომოცისტეინის გაზრდით, რაც ხელს უწყობს ნერვული უჯრედების ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს. ვიტამინი B12-ის დამატებამ შეიძლება დაგვეხმაროს ოქსიდაციური სტრესით გამოწვეული უჯრედული დაზიანებისგან დაცვაში, რაც დაკავშირებულია უამრავ ქრონიკულ დაავადებასთან, როგორიცაა კოგნიტური დაქვეითება.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ B12-ის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინის ფუნქციის შენარჩუნებას და შეაფერხოს კოგნიტური გაუფასურება ხანდაზმულებში.

2022 წლის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ B12 დანამატები დაეხმარა ხანდაზმულებში კოგნიტური დაქვეითების შენელებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ადამიანებმა დაიწყეს ვიტამინის მიღება ადრეულ ასაკში.

B12-ის კარგი წყაროები

B12 ბუნებრივად კონცენტრირებულია ცხოველურ საკვებში და ემატება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, საკვების გამდიდრების გზით.

აქ მოცემულია B12-ის საუკეთესო საკვები წყაროები:

• მოხარშული ძროხის ღვიძლი: 23,5 მკგ უნციაზე, ანუ DV-ის 981%
• მოხარშული მოლი: 17 მიკროგრამი (მკგ) 3 უნციაზე, ანუ ყოველდღიური ღირებულების (DV) 708%.
• გამაგრებული კვების საფუარი: 15 მკგ 2 სუფრის კოვზზე, ან DV-ის 630%
• მოხარშული ორაგული: 2.6 მკგ 3 უნციაზე, ანუ DV-ის 108%
• საქონლის ხორცი: 2,5 მკგ 3 უნციაზე, ანუ DV-ის 106%
• მთელი რძიანი ბერძნული იოგურტი: 1.04 მკგ 7 უნცია კონტეინერზე, ანუ DV-ის 43%.
• კვერცხები: .5მკგ თითო მთლიან მოხარშულ კვერცხზე, ანუ DV-ის 19%.

მიუხედავად იმისა, რომ B12 გვხვდება გარკვეულ ფორტიფიცირებულ საკვებში, როგორიცაა კვების საფუარი, მცენარეული რძე და საუზმის მარცვლეული, ადამიანებს, რომლებიც მკაცრ მცენარეულ დიეტებს იცავენ, შეიძლება გაუჭირდეთ B12 ყოველდღიური საჭიროებების მიღწევა მხოლოდ დიეტის საშუალებით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან ვეგანურ დიეტას, ბევრად უფრო მეტად უვითარდებათ B12 დეფიციტი, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს. თუ თქვენ მიჰყვებით ვეგანურ დიეტას ან შემზღუდველ დიეტას, რომელიც ზღუდავს B12-ის ბუნებრივ წყაროებს, რეკომენდებულია B12 ან B კომპლექსის ვიტამინის დამატება, რათა თავიდან აიცილოთ დეფიციტი და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი B12 დონე.

ეს სტატია მოდის https://www.health.com/vitamin-b12-7252832